逐步教您制定适合您的健身计划

1：训练方法：有氧训练和厌氧训练的组合。

有氧训练方法：最好的方法是结合高强度和低强度。

例如，在厌氧力量结束后，执行速度变化的跑步，将快速和缓慢的运行结合在一起20-30分钟，或者使用诸如增加和减少阻力和变化速度骑行之类的练习。此外，您还可以每周一次单独进行有氧训练，每次45分钟，不超过1小时，否则会发生肌肉损失。有氧训练后可以进行腹部肌肉训练。

什么是厌氧运动：

厌氧运动是指在“脱氢”状态下的高速和剧烈运动。大多数厌氧练习是具有高载荷强度和强烈瞬时性的练习，因此很难持续很长时间，疲劳消除时间也很慢。例如：冲刺，举重，投掷，跳跃，跳跃，跳跃，拔河，俯卧撑，潜水，肌肉力量训练（长期肌肉收缩），摔跤和战斗等。缺点：厌氧运动后，人们将始终疲惫，肌肉成就会持续几天，然后才能消失。

什么是有氧运动：

它是指在运动期间的心率的60％至80％的心脏速度，他可以自由呼吸氧气，并继续运动至少20分钟。例如快速行走，慢跑，游泳，楼梯，骑自行车，滑冰，跳过绳索，有氧运动和其他大肌肉，它们是重复的，可以持续20分钟以上，使您的心率保持在某种程度上。它的特征是强度低，节奏和持续时间。每个运动时间都应不少于1小时，并且每周持续3至5次。

当慢跑（重量越大，消耗越多）时，大多数人会在一分钟内消耗大约15 kcal卡路里，而一公斤脂肪为3500 kcal。如果您每天慢跑30分钟，则每周可能会减掉1公斤，而不会改变饮食。当然，这只是一个理论计算。实际上，锻炼后您会吃一点。专家建议减肥速度是一公斤和半公斤，因此以这种方式减轻的重量不应反弹。

至于选择有氧运动或厌氧运动，您需要做的第一件事就是了解您的锻炼目的以及您的个人实际情况。有氧运动的强度相对较低和安全。人体各种器官的负载相对较小，从而造成伤害事故的可能性较小。虽然厌氧运动的强度相对较高，并且身体各个器官的负载也相对较大，这可以提高身体的工作能力。对于年轻人来说，如果他们想改善身体健康并提高身体承受剧烈运动的能力，则必须安排比例的厌氧运动。对于相对老年人，他们应该专注于有氧运动，并适度进行一些厌氧运动。例如，如果您想改善心肺功能，最好选择有氧运动。而且，如果您现在只能举重60公斤重量，并且您想要提高力量并提高70公斤重量，那么您就必须选择厌氧运动。厌氧运动是可以塑造肌肉线并增加肌肉力量的肯定运动。

两个：简单的培训过程：

1。热身5至10分钟，冬天约15分钟

2。厌氧运动1小时，选择每个动作3至4个动作，一个动作3至4组，一组约20，重量主要是轻和重量

3.四30分钟以上

4。伸展和放松

注意：根据您的个人身体健康，请在厌氧或有氧运动后进行腹部锻炼！

通常，大多数选择都是在整个训练之后进行核心训练，以便宽容的肌肉群可以得到良好的刺激。但是，如果要增加腹部肌肉周长，建议将其与力量训练或单独进行腹部训练。

三：饮食建议：

为了实现获得肌肉和失去脂肪的目标，您必须依靠合理的营养保证。减少脂肪的目的是减少皮肤中多余的脂肪，而不是减肥。

体重数确实是一个无聊的话题。体内脂肪高的人通常想改变体重的数字，但很少关注身体形状的变化。为了减少多余的脂肪并实现减少脂肪而不减少质量的目标，您必须适当控制脂肪摄入量并增加饮食中的蛋白质摄入量，并具有足够的碳水化合物。只有在提供能量的足够的碳水化合物的情况下，训练强度才能保持较高水平。因此，饮食中碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例应为40％：45％：15％。由于缺乏营养知识，许多健身爱好者在减脂过程中故意控制碳水化合物的摄入量。结果，不仅脂肪流失，而且肌肉也会减少。即使将大量蛋白质注入其他蛋白质以填补碳水化合物的缺点（糖来源），也将是没有用的，因为过低的碳水化合物会导致代谢性疾病，影响脂肪氧化和蛋白质利用，从而导致肌肉无力和训练状态。足够的碳水化合物可以减少体内蛋白质中不必要的消费（废物），防止肌肉质量收缩并促进脂肪代谢。碳水化合物通常是每公斤体重3-5克的摄入量，而脂肪的摄入量通常为每公斤体重2-3克，不少于2克。

乳清蛋白补充剂：有必要在肌肉锻炼过程中补充乳清蛋白和脂肪减少，因为它可以促进人体康复，加速肌肉生长，维持生理肌肉能量平衡和正常代谢。此外，它可以避免由于体内脂肪减少而引起的新陈代谢和免疫力。乳清蛋白可以在训练之前和之后服用。在训练之前进行培训提供能源物质，这有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后进行它可以加速身体恢复并促进肌肉生长。

剂量：通常，在训练后服用30克，也可以根据个人需求和运动强度确定。

但是，如果您是刚刚开始训练的初学者，建议专注于培训。没有培训的任何补充剂都不会帮助改变身体的体重。

四：笔记：

1。每周练习5次，每周4次，每周3次或每周1次？根据您的个人时间和培训阶段，您自己对此进行了调整。一个目的是尝试每周一次循环一次肌肉！我看到有人每天训练一部分，日复一日地进行相同的动作。实际上，这不会改善您的当地缺乏症，而会影响肌肉的维修功能并导致训练不足。每周有五种练习可以分为一天的休息时间，进行练习一天进行练习，三天休息（适合迅速康复的人），以及一天的休息时间进行练习。

2。每个动作都可以通过哑铃完成。因此，如果您不在健身房练习，建议您仍然有哑铃。您真的不需要哑铃。您可以找到2个石凳或重量相等的物体来代替它们。

3。列出每个部分的肌肉运动，您可以自由选择组合或舞台调整以防止运动变得无聊。但是通常，基本上为每个肌肉组安排了3-4个运动，这可以帮助整个肌肉群进行训练。

4。对于腹部肌肉，它取决于ABS。只要没有酸痛，您就可以随时增加训练，因为腹部肌肉不如其他肌肉好，并且恢复很快。我建议您需要相距不到4天才能再次训练其他肌肉，因为这种肌肉正在静止和成长。如果您再次练习，它不仅不会增长，还会损害肌肉组织！恰恰相反！因此，除了腹部肌肉外，只能在一周内仅练习一次肌肉质量就足够了！

5：对于每个部分的相关培训运动，建议您学习相关知识。

1。腿：下蹲，深蹲，弓步蹲下，坐姿，腿抬起，易于腿卷发，站立姿势抬起脚跟，直腿硬拉，青蛙跳跃，楼梯跳，跳高等！

2.胸部：卧推，飞鸟，宽俯卧撑（分别分为上，中和下部），平行条！

3。背面：用宽抓地力握住上拉，用狭窄的抓地力握住上拉，用高姿势向下拉，在架子上排起来，坐在架子上，坐着，用力拉弯曲的腿，俯卧，直的手臂躺下，然后拉下！

4.肩膀：举起前侧，握住宽抓地力，将其抬起，向前和向后推脖子，俯身并飞过，扭动！

5。GongER：这是卷发，绝望的卷发，绝望的卷发！

6。第三胸罩：保持右侧和站立位置的背面，拉动肩膀的后部，用脖子的后部拉伸手臂，用脖子的背面弯曲手臂，弯曲手臂，弯曲手臂，向下弯曲手臂，向下弯曲手臂，用狭窄的抓地力弯曲手臂

7.腹部：腹部卷曲，Yuanbao卷曲腹部，坐起来，坐起来，站起来，坐起来，抬起双腿，水平旋转腿，侧身弯曲哑铃，跪下，将腹部拉下来，躺在背上，抬起双腿并抬起双腿！