如何制定健身健身计划

1。锻炼一个月，制定另一个计划

新手开始健身时遇到的前两个问题是：一个人没有特定的运动练习，因此实践没有任何问题。因此，直接制定计划通常是不现实的。第二，他们对自己的身体状况没有足够的了解，例如身体可以承受哪种运动以及可以持续多久。因此，最好的方法是不要先制定任何计划，只需锻炼一个月即可。

这个月如何运动？以减肥为例。每周至少要进行至少两次至3次，每次20-40分钟（根据身体状况进行调整），主要是有氧运动，可以跑步，跳过绳索，瑜伽等。运动的强度主要是在运动过程中连续出汗。假设您每周运动三次，这意味着您需要在本月完成12次练习。

同时，对饮食的一点点控制可以取得更好的减肥结果。一个月后，您还可以提出更多的具体问题（也许有些人根本不坚持下去，因此毫无疑问，制定任何计划），例如，如果您每30分钟跑步每30分钟不能坚持下去，如何有效地消除运动后的肌肉酸痛，这是适合每周跑步的3次，等等。

请注意进步，不要每天运动，并在身体可以承受的运动强度和运动体积的60％-80％以内，以便您的身体可以缓慢适应。

2.根据您自己的情况制定一个简单的短期计划

每个人的身体状况和合适的运动都不同。建议根据每种练习的身体状况和经验不断调整和纠正，并慢慢制定适合您的健身计划。

您可以通过坚持健身来看到结果，因此长期计划不适用，因为当您进行大量运动时，您的身体健康和运动强度将得到很大的改善，并且长期计划将不合适。此外，制定短期计划可以在计划完成后为自己提供奖励机制，以便您可以更积极地制定并完成计划。

3。新手不建议自己练习肌肉建筑训练

有些人去健身房减肥，但有些人去健身房肌肉。如果您是新手，则应该考虑在开始时获得肌肉，这是另一回事。如果您仍然超重或肥胖，建议先减肥。从经验上讲，在男性体内脂肪率下降到18％之后，您可以开始加强力量训练。

肌肉建设涉及许多问题，例如每个肌肉组的训练安排，设备的使用，每个运动的技术钥匙和细节以及饮食协调。这不是新手可以做的事情。因此，如果新手想获得肌肉，最好请专业教练仔细寻求建议。

健身健身计划推荐

1。在家准备阶段

（1）选择合适的衣服

由于您要运动，因此不能穿一些紧身的衣服。选择合适的运动服和运动鞋是必不可少的。还必须随身携带内衣，毛巾，拖鞋和淋浴洗发水的清洁，因为健康之后，您必须出汗。您可以在健身房里洗个热水澡，换成干净的衣服，然后回家。对于女性朋友，不要忘记运动内衣。重量重训练时，请穿防护装备。

（2）准备您喜欢的歌曲的清单

最好在运动前选择一些适合健身的歌曲。建议找到一些快节奏的音乐并选择合适的音乐。它不仅可以帮助您在锻炼时专用自己，还可以提高健身效率。

（3）补充能量和水

运动前30分钟，您可以适当地补充一些食物，这可以帮助您获得更好的健身结果并避免诸如低血糖之类的危险。对于碳水化合物补充剂，您可以选择全麦面包或香蕉；对于蛋白质补充剂，您可以根据适当的方式进行选择，因为消化速度很慢，并且还可以使用一些增强的运动补充剂，例如肌酸，氮气泵等，它们可以有效地改善肌肉力量，延迟肌肉疲劳并提高运动效率。无论在任何阶段，都必须在任何时候补充水。体内充足的水可以确保训练的有效性。

2。健身房热身阶段

无论您是接下来需要进行有氧运动还是厌氧运动，您都需要提前进行一些热身，以完全温暖和润滑身体的各个部位的肌肉和关节，以使肌肉更有效地收缩。热身运动不仅可以加速人体的血液循环，而且还可以避免运动过程中造成的损害。

热身练习不会花费太长时间：如果一天是有氧运动，那么您可以稍微出汗5-10分钟；如果一天是力量训练，那么在加热后，请使用轻重量进行几组运动，以进一步加热零件的肌肉和关节。

3。正式健身阶段

我们通常将健身分为两类：有氧运动和厌氧运动。对于不同的人群，运动的重点也不同。 （1）对于减肥和减轻脂肪的人：有氧运动占70％，主要是跑步和骑自行车。进行有氧运动时，请保持均匀呼吸，不要太匆忙。建议总运动时间为40-50分钟，您可以尝试在中间切换运动。厌氧练习占30％，主要是使用设备训练，注意保持操作的准确性，重量可能会更轻，并且每组动作都可以以约10-12次控制。

（2）对于有肌肉增益的人：有氧运动占20％，也主要是跑步和骑自行车。速度可以适当提高，有氧时间可以减少，这是最好的20-30分钟。厌氧运动占80％，主要用于力量训练。掌握运动标准和肌肉的正确力点。体重逐渐增加。为每个零件选择的4-6训练运动将在适应一定重量后增加运动强度。

（3）总健身训练时间：无论是肌肉的锻炼还是减肥，最好控制新手的健身时间约1小时。随着运动变得精通并增加了力量，它将长时间慢慢放置，但最好不要超过2小时。

（4）及时补充水：您肯定会在健身过程中出汗，这会导致大量水损失。因此，我们需要及时补充水，但不要一次或过多地喝辛苦的水，这很容易引起身体不适。在小口和多次中缓慢喝酒是补充水分的正确方法。

4。健身结束后

正式健身结束后，我们不应立即休息一下。我们需要进行一些拉伸运动，伸展和热身同样重要。它不仅可以塑造完美的肌肉线，还可以避免锻炼后肌肉僵硬和酸痛造成的损害。主要是静态拉伸，大约需要5-10分钟。

训练后的肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成相对较快。因此，不建议立即补充营养。您可以在训练后半小时内在半小时内选择一些易于消化的蛋白质和碳水化合物，例如：牛奶，香蕉，面包等。请特别注意！运动后少量的饭菜不会影响脂肪减少。如果您正在减肥，也可以添加饭菜。一些朋友在训练后饿了，以减肥。这种方法不建议，并且会导致许多不利于脂肪减少的因素，例如代谢下降和肌肉损失。