不用器械的健身计划：徒手锻炼肌肉的有效方法

如何为初学者练习裸手

实际上，肌肉训练的最佳运动器材是裸手。您会看到那些喜欢每天练习哑铃和杠铃的朋友在人物身上常常很笨拙，就像电视上的强者一样，他们很大，没有足够的协调。接下来，我将与您分享一个无需设备锻炼的计划。

困难的无设备健身计划

1。热身锻炼

1。在路上找到一个操场或慢跑20分钟。如果您没有条件，则可以在家中跑30分钟。

2。厌氧运动

1。上拉：3-5组，每组必须达到8-12；

2。高位置俯卧撑：3-5组，每组必须达到30；

3。坐在凳子上； 4-6组，每个组必须达到40；

4。空中踏板：5组，必须了解每组；

5。青蛙跳跃：4组，每组20次往返旅行；

6。木板支撑：3套，每组必须持续一分钟。

iii。有氧运动

1。室外20分钟或跑楼梯20分钟。注意不要停在中间，然后坚持下去。

4。伸展运动

1。如果您想明天不要酸痛并防止肌肉变成死肌肉，那么您必须进行伸展运动。如果今天运动，您将伸展零件。请记住，每次动作持续20秒并进行4组。

低缺乏设备的健身计划

1。热身锻炼

1.慢跑20分钟或爬楼梯以使您的身体微微汗水。

2。厌氧运动

1.拔出：4套，每组必须达到20；

2.坐着：5组，每组必须达到20；

3.上拉：3组，每组必须达到6；

4。仰卧卷：3组，每组必须达到20；

5。高腿升降机：3组，每组必须达到40。

iii。有氧运动

1.慢跑20分钟或在现场跑步30分钟；

2。爬楼梯或跳绳20分钟。

4。伸展运动

扩展您锻炼的任何部分，请记住，每个动作持续20秒并进行4组。

注意：

1。每天选择4个运动，在组之间休息30-45秒；

2。最好在运动前补充一些能量，您可以吃香蕉或全麦面包；

3。记住在运动后伸展，否则肌肉将变成死肌。