健美运动员营养指南：如何通过科学饮食提升训练效果

1965年第一次奥运会的拉里·斯科特（Larry Scott）说：“百分之九十的健美运动来自营养。”肖恩·雷（Sean Ray）在1993年说：“我可以轻松而快乐地完成力量训练和其他培训，但是饮食和补充食品有某些规则。”高级专业健美运动员称重，测量或计算他们吃的每顿饭。为了取得最大的进步，普通健美运动爱好者还必须达到如此准确的营养摄入水平吗？答案是肯定的。准确性不一定很高，但营养确实是成功的关键因素之一。如果没有科学的营养供应，健美运动将成为一种沉闷的力量训练，这将掩埋将来被消除的根源。

现代健美营养强调科学性，我们必须通过识别错误的营养方法来获得正确的营养方法。本文是为此目的。

1。暴饮暴食

过量的卡路里摄入会导致脂肪积累。餐点过多是营养的主要方式。通过硬训练获得的强壮肌肉将用厚厚的脂肪覆盖什么样的强壮肌肉？显然，如果您超重，则必须少吃。少吃东西可以减轻体重。请注意，如果您只吃少，但仍然保持原始饮食，那么您的体重会减轻一点，但是肌肉的比例不会改变。

为了减少脂肪并保持肌肉强，除了有氧运动外，我们还必须注意合理的营养，吃一定量的蛋白质，碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。您必须了解食品和主要营养标准中所含的营养。为了增加肌肉，您需要蛋白质；为了保持能量和运动能力，您需要碳水化合物；要减少脂肪并改善身体状态，您需要一定数量的营养，但不要过载。您应该了解足够的数量和过多的量之间的差异。每个人都不同，您必须自己尝试。

2。饮食短缺

饮食不足对过度饮食同样有害。如果您的饮食中缺乏正常的营养，则不可能发展出色调的肌肉。对于肌肉训练是必需的，足够多的蛋白质，碳水化合物和脂肪是必需的。您需要高质量的食物来增加肌肉，并且需要大量食用这种食物。具有正常心血管功能的健美运动员需要额外的营养补充剂，因为额外的代谢需求。

3。蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉生长的最重要的营养来源。问题是摄入纯蛋白质，蛋白质和脂肪通常在食物中共存。肉类，家禽和奶酪等主要蛋白质食物都含有很多脂肪。健美运动鞋应专注于非脂肪或低脂食品，例如脱脂牛奶，蛋清，鱼和剥皮的家禽。牛排等。这些食物提供大量纯蛋白质。您应该每天每磅体重服用1-1.5克蛋白质。您可以将食物分为4-8个部分，并隔离食用。

4。不要为自己准备饭菜

准备饭菜是一项非常重要的技术。为了很好地练习健美运动，您必须准备自己的饭菜。大多数健美运动员，包括一些女运动员，都不会亲自做饭，这是非常错误的。您应该知道，依靠他人，食堂或快餐店，无法满足健美运动员对少饮食，更多餐和富裕营养的营养需求。您不仅必须严格控制饮食，而且还必须创造性地做各种餐点，否则您的饮食将特别单调。剥皮和内脏食品是为健美运动员的训练日和休息日提供的，但是您需要具有富有想象力和创造力，以使鱼和蛋清不会单调。要将单调和无味变成五颜六色，您必须阅读书籍，查找食谱，然后小心自己准备。

5。没有营养记录

非常有必要制作营养记录清单，以记录哪些食物有效，肌肉在进食后的感觉，哪些食物无效等等。因此，您必须制作营养记录，例如饮食时间，食物类型，蛋白质，糖，脂肪，钾，钠，钙，维生素和其他基本摄入量等，以及您自己的身体状况。为此，您还需要购买有关食品营养的书，以便您随意阅读。

6。太多脂肪和糖

脂肪是卡路里最多的食物，每克产生9卡路里，它是最难消化且易于储存的热量。尽管Dayang和其他身体组织需要一些脂肪肋骨，但含量很小，低脂食物中的脂肪通常足够。体内的糖最有可能转化为脂肪，而低脂食物也可能含有糖，并且食用更多的食物也会转化为脂肪。一些运动饮料和运动营养补充剂含有糖，因此您不应该吃太多。简而言之，每日脂肪摄入不得超过总卡路里的15％。

7。饮用水不足

人体含有67％的水。水分子参与了整个身体的代谢。喝更多的水可以使微血管血管保持清洁和无障碍。定期清洁身体细胞和组织可以再生肌肉细胞。每个人每天喝2.3升水是更好的。

8。缺乏正常平衡

保持体内的氮平衡可以为肌肉生长提供条件。怎么办？每天每2-3个小时吃一次。全天定期吃少量，身体会最有效地吸收营养。在蛋白质和碳水化合物中吃得高，最好在同一时间间隔食用。如何每2-3个小时吃一次？一杯脱脂牛奶的营养面包可以提供50克蛋白质和50-100克碳水化合物。吃三明治或喝蛋白质饮料需要多少时间？吃一部分水果和鸡胸肉需要多少时间？显然，如果您做好了充分的准备，没有什么会影响您，并且很容易做到。

9。每顿饭的食物匹配不当

当今世界上到处都有失衡，饮食也不例外。营养学家对食物平衡的看法与健美界对食物平衡的看法不同。健美运动认为，理想的食物平衡是吃蛋白质蛋白，含淀粉和纤维素的碳水化合物以及一点脂肪，并且比例因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能吃太多的碳水化合物，否则皮脂会太厚。有些人很好吃土豆和米饭。人类的代谢功能是独一无二的，并且不能做同样的事情。饮食率可以单独调节，如：50％的碳水化合物，35％蛋白质和15％的脂肪。目的是减少脂肪并增加肌肉。如何实现50:35:15？最简单的方法是拿盘子，供应50％的米饭或土豆，地瓜以及另一半以上食用鸡腿，鱼或牛肉。不必担心15％的脂肪。以上食物已经含有足够的脂肪。

10。忽略辅助食品

遵循上述原则，仍然存在一些漏洞和缺陷，并添加一些辅助产品来改善它。有些人认为辅助营养补品很昂贵，他们担心他们会与主餐等相冲突。