马拉松赛后恢复指南：科学恢复提升竞技水平，避免疲劳延长

通常，匹配后恢复分为4个阶段：

比赛结束后立即恢复

游戏完成后，请不要立即伸展，因为您的肌肉已经很累，并且立即伸展会引起肌肉痉挛或伤害。您可以尝试放松和慢跑，或者步行约10-20分钟，然后进行缓慢而轻柔的伸展。建议如果可能的话，可以使用冷水浸泡下肢，以缓解肌肉疲劳并减轻炎症。比赛结束后2小时，您可以使用一些筋膜球，泡沫滚筒和其他设备来进一步放松肌肉，但不建议使用太多的力。

此外，补充身体的能量也非常重要。您需要少量和多次补充水。同时，可以充分利用窗户周期，并在进行半小时后尽快消耗良好的碳水化合物和蛋白质，以帮助肌肉糖原完全吸收，这将促进人体快速恢复。

比赛后的第一天

马拉松结束后的前两天，主要重点应该放在身心休息上。首先，您需要确保足够的睡眠时间，以便可以进一步恢复身体。其次，您可以在能力内进行一些训练，并且强度不需要太高。例如，您可以慢跑几公里。一开始，您可能会感到僵硬。跑步一段时间后，您的双腿会放松，跑步会感觉好多。保持这种感觉，直到您的肌肉开始疲倦，请停下来，如果您感到非常疲倦，则可以完全放假。

此外，情绪调整也非常重要。当您达到目标时，这种抑郁症的感觉是一种空心的感觉，但尚未开始朝着新目标迈进。与他人进行更多的交流，花一些时间评估您的成就，并进行审查，清理未来努力的方向，以便您的情绪可以恢复到稳定性。

比赛结束后的第一周

在本周，您需要吃含有复杂碳水化合物的均衡饮食，以补充人体的能量储存，并食用足够的蛋白质以重建组织损伤。同时，您可以进行一些简单的运动来促进血液循环，而低强度的锻炼（例如瑜伽和游泳）可以慢慢恢复您的体力。

随着刚度和酸痛的消退，您可以以低步调逐渐恢复运行量。虽然在比赛结束后，您会感觉良好，并希望跑得更多。但这是因为您可以减少运动并增加能源补充，不是真的很强，您还没有完全康复，所以不要急于提高强度。

比赛结束后一个月

经过一周的休息和调整，体内没有异常反应后，您仍然必须专注于康复。我们将尽力完成马来西亚比赛。我们将需要修剪至少3-4周，直到我们的身体完全恢复。本月，不仅需要进行有氧慢跑，同时增加了交叉训练的次数，并开始为核心和小肌肉组开始力量训练。到本月底，您的身体恢复良好，您可以实施下一个培训计划的周期。逐渐增加跑步的距离和强度，并开始一些中等和高强度的强度训练。

在这一点上，游戏完成后的恢复。但是，在下一次马拉松训练中，我们还需要及时恢复运动，并保持身体状况以应对更大的挑战。日常训练还需要分期原则，并且不能总是对身体施加太多负担。建议每3周每3周不断增加训练强度和训练量，并在第四周内输入调整一周，以减少训练量，以便身体可以尽快恢复。