截至2015年，我国65岁及以上的人口已达到1.36亿，老年人人口超过2300万。随着年龄的增长，老年人的器官功能逐渐下降，例如牙齿脱落，消化液的分泌减少，消化能力和吸收能力降低，心脏和脑功能降低，感觉反应缓慢，例如视力，觉得和味觉，肌肉萎缩，肌肉萎缩以及瘦体组织的量减少。这些变化可以显着影响老年人摄入，消化和吸收食物的能力，从而导致老年人增加营养缺乏症和慢性非传染性疾病的风险。因此，为了实现成功的衰老，老年人需要有正确的营养指导。中国营养学会由国家卫生和计划生育委员会委托，组织了2016年根据老年人的生理特征，健康状况和营养需求修改“老年人饮食指南”。该指南结合了近年来老年人营养领域的新概念，新技术和新成就。根据针对普通人群的饮食指南，它增加了适应老年人特征的饮食指导含量。它旨在帮助老年人更好地适应其身体功能的变化，努力实现合理的营养和平衡的饮食，减少和延迟与营养相关疾病的发生和发展，延长健康的生活时间并促进成功的衰老。

推荐老年人的饮食钥匙

（1）小餐和柔软的饭菜；预防营养缺乏

（ii）主动喝足够的水；积极从事户外活动

（iii）延迟肌肉衰减；保持适当的体重

（iv）摄入足够的食物；鼓励陪伴吃饭

实施指南的具体实践

1。少量餐

许多老年人患有牙齿缺陷，消化液的分泌减少，胃肠道运动减弱，并且容易减少食欲和早熟，从而导致食物摄入量和营养不足。因此，老年人的饮食需要相对准确，不应随机调整。餐数可以用于三顿饭，两点或三顿饭和三点钟。每餐提供的能源占当天总能量的20％至25％，每餐的能量占5％至10％，常规餐很适合。

2。做软食物

（1）将食物切成小块，或延长烹饪时间。

（2）可以将肉食物切成切碎的肉或切成薄片的肉，煮熟，或切成切碎的肉以制作肉丸供食用；可以将鱼和虾制成鱼片，鱼球，鱼汤，虾等。

（3）坚果，粗粒等硬食物可以被压碎成粉末或在细颗粒中食用。

（4）选择更多嫩叶蔬菜。水果或蔬菜具有坚硬的质地可以被压碎并榨汁。可以将蔬菜制成馅和切碎的蔬菜，然后将其制成美味的饭菜（例如蔬菜粥，饺子，面包，鸡蛋奶油等），并用其他食物制成，并混合食用。

（5）使用炖，煮沸，蒸，炖，炖，炖和烘烤，通过烹饪以及油炸，烟雾和烤来制作食物。对于具有严重咀嚼能力的老年人，应将餐食煮熟和烘烤，例如制作柔软的米饭，浓密的稀饭，细面食等；对于患有咀嚼和吞咽疾病的老年人，应选择柔软的食物，半液体或糊状食品，应适当增稠液体食物。

3。防止老年人的营养缺乏

由于生理障碍和食物摄入量不足，老年人通常患有某些矿物质和维生素，这会导致钙，维生素D，维生素A，维生素C缺乏症，贫血和低体重。这些问题可以通过合理的营养来纠正。

（1）在日常饮食中，理性地使用营养强化食品或营养补充剂来弥补食物摄入量不足。

（2）对于吞咽疾病和80多年历史的人，您可以选择软食物。饭期间缓慢咀嚼，以防止窒息和抽吸。

（3）具有营养缺乏症的老年人，例如钙，维生素D，维生素A，维生素C等，选择在营养学家和医生的指导下适合他们的营养强化食品或营养补充剂。

（4）喝更少的酒精和浓茶，以避免影响营养的吸收。

（5）服药时，请注意补充相应的营养。

4。积极喝足够的水

饮酒不足会对老年人的健康产生重大影响，而老年人则降低了对缺水的容忍度。因此，他们应该积极喝足够的水，并养成定期饮用的习惯。

饮水的正确方法是少量和多次喝水，每次50〜100毫升，例如早上一杯温水，上床睡觉前1至2个小时喝一杯水，您还需要在运动前和锻炼前喝一些水。渴时，您不应该喝水。

老年人的每日用水量不应小于1200毫升，饮用1500毫升至1700毫升是适当的。

温水是饮用水的首选。您也可以根据您的个人情况选择喝矿泉水和浅茶水。

5。积极参加户外活动

适度的室外活动可以使老人更好地接受紫外线，这有利于体内维生素D的合成并延迟骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的行使量应根据其身体健康和健康状况立即调整，并在其手段范围内采取行动，然后逐步进行。一般而言，练习每天在户外1到2次，每次30至60分钟，主要是有氧运动（缓慢步行，步行，太极拳等）；那些身体健康的人可以适当地增加运动强度，例如轻快的步行，方舞，各种球等，运动量略有出汗；否则该活动等效于每天至少6,000步。

每个练习都应根据您的能力进行，强度不应太大，并且练习不应持续太长时间。您可以在多个会话中锻炼，每个会话不应少于10分钟。您应该准备并组织活动。

6。饮食和运动的结合延迟了肌肉损失

肌肉是身体的重要组成部分，延迟肌肉衰减对于维持老年人照顾自己，流动性和健康的能力极为重要。延迟肌肉衰减的一种有效方法是结合饮食和运动，也就是说，一方面，您应该增加富含高质量蛋白质的食物的摄入量，另一方面，您应该进行有氧运动和适当的抵抗运动。

（1）经常吃富含高质量蛋白质的动物食品，尤其是红肉，鱼类，乳制品和大豆产品。

（2）多吃富含N-3多不饱和脂肪酸的海鲜，例如海鱼和海藻。

（3）注意蔬菜，水果等食物的摄入量。

（4）增加室外活动，更多地晒太阳，并适当增加维生素D含量高的食物的摄入量，例如动物肝，蛋黄等。

（5）适当增加日常体育活动并减少坐或床休息。如果条件允许，您还可以进行阻力练习，例如拉伸弹性绳，举起沙袋和举起哑铃20至30分钟，每周超过3次。进行活动时，您应该注意自己的能力并放松运动，以避免颠簸，跌倒和其他活动。

7.确保您每天都能获得足够的高质量蛋白

（1）吃足够的肉。鱼类，虾，家禽，猪肉，牛肉和羊肉等动物食品均包含高质量的蛋白质，具有高消化率和吸收率以及多种微量营养素。

（2）每天喝牛奶。喝更多的低脂牛奶及其产品；那些倾向于高脂血症和超重肥胖症的人应该选择低脂牛奶，脱脂牛奶及其产品；乳糖不耐症的老年人可能会考虑喝低层牛奶，shuhua牛奶或酸奶。

（3）每天吃大豆及其大豆产品。老年人每天应该吃30克至50克大豆及其大豆产品。如果基于蛋白质含量进行计算，则40克干豆油等于80克干豆腐，120克北部豆腐，240克南部豆腐或650克大豆牛奶。

8。保持适当的体重

老年人应该胖又瘦。体重太高或太低会影响他们的健康，因此他们不应该太要求减肥。传统的观点是，必须纠正“很难在老年内购买大量钱来减肥”。

可以根据您的BMI来测量您的体重是否合适。 BMI的计算方法除以高度的平方（米）。从降低营养不良和死亡的风险的角度来看，老年人的BMI不应小于20.0kg/m2，最大值不超过26.9kg/m2。鼓励通过对营养学家的个性化评估来指导和改进。

老年人应定期监视体重变化，以使其体重保持在适当稳定的水平。如果您不主动减肥，并且在30天内将在6个月内减轻5％以上的体重，那么您应该非常小心，您应该去医院进行必要的身体检查。

9。摄入足够的食物

老年人每天应至少食用12种食物。使用各种方法来增加食欲并吃得好，吃三顿饭。早餐应包括1至2种主食，1鸡蛋，1杯牛奶以及蔬菜或水果。中国和晚餐，1至2种肉类菜肴，1至2种蔬菜和1种大豆产品应该有2种以上的主食食物。这顿饭应该减少盐，更少的油，更少的糖，而辣则少。食物应以食物的自然味道调味，颜色良好，香气，味道和温度。

推荐65岁以上的老年人的每日食物摄入

食物类别

推荐摄入量（g/day）

食物类别

推荐摄入量（g/day）

谷物

200〜250

坚果（/周）

50〜70

全麦豆

50〜150

牲畜和家禽肉

40〜50

土豆

50〜75

鸡蛋

40〜50

蔬菜

300〜450

水生产产品

40〜50

水果

200〜300

油

25〜30

奶制品

300

盐

大豆（/周）

105

10。积极互动并享受生活

良好的沟通和沟通是促进心理健康，增加食欲并改善老年人的营养状况的良好秘诀。老年人应该积极参加家庭和社交活动，积极参与烹饪，并经常与家人一起吃饭；独自生活的老年人可以与亲戚和朋友一起吃饭或吃饭和活动，以沉迷于更多的食物。对于很难照顾自己的老年人，他们的家人应该更多地陪伴他们，并使用辅助餐和送货送货方法来确保食物摄入量和营养。社会和家庭还应该更关心老年人，伴随和交流，注意老年人饮食和体重的变化，并迅速发现并防止疾病的发生和发展。 （Sun Jianqin，隶属于Fudan大学的东中国医院临床营养中心）