1。合理的饮食和健康饮食（也称为“膳食”）是指我们通常吃的食物和饮料。具有适当营养的合理饮食可以提高一代人的健康水平，防止各种疾病的发生和发展，延长寿命并改善民族质量。不合理的饮食，过度或不足的营养，会对健康造成不同程度的伤害。暴饮暴食会导致肥胖，糖尿病，胆石症，高脂血症，高血压和其他由于营养过多而引起的其他疾病，甚至诱导肿瘤，例如乳腺癌，结肠癌等。它不仅会严重影响健康，而且可以缩短寿命。饮食中的长期营养不足会导致营养不良，贫血，多种元素和维生素的缺乏，影响儿童的智力生长和发育，并恶化人类疾病的耐药性和劳动力，工作和研究能力。怀孕期间的营养不良会导致流产，早产甚至畸形。饮食的卫生与人类健康密切相关，食物中包含的细菌和霉菌是

2。毒素和有毒化学物质使用食物进入人体，这会导致急性和慢性中毒，甚至是恶性肿瘤。简而言之，无论您是否正确饮食，不仅会对自己的健康和寿命产生很大的影响，还会影响后代的健康。因此，只有通过合理的饮食，我们才能在营养和卫生方面保持“疾病”。基本前提是：营养满意度应主要通过饮食来实现。食物可以提供对人体有益的营养系统和其他合成物质的系统。在某些特定情况下，强化食品和饮食补充剂可能有助于增加仅基于一般饮食的摄入量不足的营养。但是，尽管建议在某些情况下使用饮食补充剂，但它仍然不能替代健康饮食。通过合理的平衡饮食和体育锻炼来改善人们的健康，并降低主要慢性疾病的风险。合理的饮食是健康“四个基石”的第一个基石。根

3。根据中国营养学会和美国健康食品指南的建议，并与我国的国家状况相结合，可以将合理的饮食总结为“两个句子和十个单词”，即：“一，两个，三个，三，四，五，五，红色，红色，红色，黄色，黄色，绿色，白色，白色和黑色”。一，二，三，四，五，“一个”是指每天喝一袋牛奶（酸奶），其中含有250毫克的钙，这可以有效地改善我国饮食中通常低饮食的钙摄入状态。 “ 2”是指每天250,350克碳水化合物的摄入量，相当于68个tael的主食。每个人都可以根据特定情况增加或减少它。 “三”是指每天吃3种高蛋白食品。每份食用均指：50克瘦肉；或1个鸡蛋；或100克豆腐；或100克鸡肉和鸭子；或100克鱼和虾。 “四”是指四个句子：粗和细的（粗晶粒和细粒的组合）；既不甜也不咸（广东饮食每天需要67克盐；上海型89克；北京1415克；东北1819克。三，四，五餐（指的是以下内容

4。在控制总量下，经常食用餐数，这有助于预防和治疗糖尿病和高脂血症）； 70％至80％饱满。 “五”是指每天500克蔬菜和水果，以及适当的食用油和调味品。红色，黄色，绿色，白色，黑色，“红色”意味着每天可以喝50,100毫升的红酒，以帮助增加高密度脂蛋白，促进血液循环并清除血液停滞，并防止动脉粥样硬化。 “黄色”是指黄色蔬菜，例如胡萝卜，地瓜，南瓜，西红柿等，它们富含胡萝卜素，并具有改善儿童和成人免疫力的功能。 “绿色”是指绿茶和深绿色的蔬菜。茶是最适合饮料的茶，绿茶是最好的茶。根据中国预防医学科学院的研究，绿茶对预防肿瘤和抗感染有明显的影响。 “白”是指燕麦粉或燕麦粉。根据研究，每天吃50克燕麦片可以降低血液胆固醇水平，并对糖尿病产生显着的治疗作用。 “黑”是指黑真菌。每天吃515克黑真菌可显着降低血液粘度和血液胆囊

5。类固醇有助于预防血栓形成。合理的饮食。 1。多样性是多种多样的，主要是谷物，而粗糙和罚款的结合：人类食品是多种多样的。各种食物含有不同的养分，每种食物都可以提供至少一种营养素。均衡饮食必须由各种食物组成，以满足人体的各种营养需求，并实现合理的营养和健康促进的目的。 2。多吃蔬菜，水果和土豆。摘要：新鲜蔬菜和水果是人类均衡饮食的重要组成部分，也是中国传统饮食的重要特征之一。蔬菜和水果的能量低，是维生素，矿物质，饮食纤维和植物化学物质的重要来源。土豆富含淀粉，饮食纤维以及各种维生素和矿物质。富含蔬菜，水果和土豆的饮食在维持健康，维持正常的肠功能，提高免疫力以及降低慢性疾病的风险（例如肥胖，糖尿病和高血压）方面起着重要作用。推荐我

6.中国成年人每天吃300克，500克蔬菜和200克水果，并注意增加土豆的摄入量。 3.每天吃牛奶，大豆或其产品：牛奶具有完整的营养，合适的成分比，易于消化和吸收。除了富含高质量的蛋白质和维生素外​​，牛奶还含有高钙含量，并且具有较高的利用率，使其成为饮食中钙的绝佳来源。适当地喝牛奶对所有年龄段的人都有益。建议每个人平均每天喝300毫升的牛奶。牛奶量高或倾向于高血脂和超重肥胖症的人应选择低脂和脱脂牛奶。 4。吃适当量的鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉。摘要：鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉都是动物食品。它们是人类中高品质蛋白质，脂质，脂溶性维生素，B族维生素和矿物质的良好来源，并且是均衡饮食的重要组成部分。 Slim牲畜具有高铁含量和良好的利用率。鱼脂含量通常很低，并且含有更多多不饱和脂肪

7。脂肪酸；家禽脂肪含量也很低，不饱和脂肪酸含量很高。鸡蛋富含高质量的蛋白质，并具有相对完整的养分，使其成为高质量蛋白质的经济来源。目前，一些中国城市食用更多的动物食品，尤其是猪肉过多。吃更多的鱼和家禽以减少猪肉摄入量。大量城市和大多数农村居民都会吃大量的动物食品，应适当增加。动物食品通常含有一定量的饱和脂肪和胆固醇。摄入过多可能会增加心血管疾病的风险。 5。减少食用油的量并吃光和低盐饮食摘要：脂肪是人类能量的重要来源之一，可以提供必需的脂肪酸，这有利于消化和吸收脂溶性维生素。但是，过量脂肪摄入是多种慢性疾病（例如肥胖，高脂血症和动脉粥样硬化）的风险因素之一。饮食中盐的摄入过度与高血压的患病率密切相关

8。相关。在中国城市和农村居民中，过度摄入可食用的油和盐是一个营养问题。为此，建议中国居民养成食用轻盈和低盐的饮食的习惯，也就是说，饮食不应该太油腻，不要太咸，不要吃太多动物食物，油炸，烟熏和腌制的食物。 6.吃太多，每天运动以保持健康体重摘要：食物和运动的量是维持健康体重的两个主要因素。食物提供人体的能量，锻炼能量消耗能量。如果您吃得太多并且锻炼太多，那么多余的能量将以脂肪的形式积聚在体内，这会增加您的体重并导致超重或肥胖。相反，如果您吃得太多，则可能由于能量不足而导致体重太低或减肥。在正常的生理条件下，食欲可以有效地控制食物摄入量的量，但是有些人对食欲调节不敏感，满足食欲的食物量通常超过实际需求。吃得太多意味着对他们吃少量咬，而不是每顿饭的10％

9。由于生活方式的变化，人们的体育活动减少了。目前，我国的大多数成年人都是体育锻炼不足或缺乏体育锻炼。他们应该改变长期坐着的不良生活方式，减少移动，养成每天锻炼的习惯，并坚持每天进行更多的精力充沛的活动。 7.三餐的分配应是合理的，应适当总结小吃：合理地安排每天的时间和数量，并定期定期进餐。早餐提供的能源应占一天总能量的25％30％，午餐应占30％的40％，晚餐应占30％40％。可以根据职业，劳动力和生活习惯对其进行适当调整。一般而言，早餐是从6:30到8:30安排的，午餐时间为11:30至13:30，晚餐时间为18:00至20:00。每天吃早餐并确保营养丰富，在午餐时吃得好吃，晚餐中适中。不要吃饱，不要经常吃饭，也要尽可能多地与家人一起吃饭。

10。营造一种轻松而宜人的用餐氛围。零食可以合理地用作每天三餐以外的营养补品，但全天应将零食的能量包括在能量摄入量中。 8.每天喝足够的水，并合理地选择饮料。摘要：水是饮食的重要组成部分，这是所有生命的重要物质，并且在生活活动中起着重要作用。体内的水源包括饮用水，食物中的水以及体内代谢产生的水。水主要通过肾脏和尿液形式排出，然后通过肺，通过皮肤和粪便呼气。进入人体的水基本上是相等的，并且处于动态平衡状态。不足或过多的饮用水会对人类健康造成伤害。少量和多次喝水，积极主动，当您渴时不要喝水。最好选择开水作为饮用水。 9.如果饮酒有限，摘要：在假期，节日和社交场合，饮酒是人们的习俗。葡萄酒的高能量含量，基本上

11。它是一种纯净的能量食品，不含其他营养。不受控制的饮酒将减少食欲并减少食物摄入量，从而导致多种营养素不足，急性和慢性酒精中毒，酒精脂肪肝，以及在严重的情况下，酒精性肝硬化。过量饮酒也会增加诸如高血压和中风等疾病的风险；它可能导致事故并增加暴力，这对个人健康和社会稳定有害。酗酒应严格禁止。此外，饮酒也会增加某些癌症的风险。如果您尽可能多地喝酒，并保持低于适当的限制，建议成年男性每天喝不超过25克酒精，而成年女性每天喝不超过15克酒精。孕妇，儿童和青少年应避免酒精。 10。吃新鲜和卫生的食物摘要：如果食物储存时间太长，它将导致恶化，并可能产生对人体有毒和有害的物质。此外，食物还可能包含或混合各种有害因素，例如致病微生物疾病。

12.物体，寄生虫和有毒化学物质等。吃新鲜和卫生的食物是预防食品传播疾病并实现食品安全的基本措施。正确的食物采购是确保食物新鲜和卫生的第一步。熏制的食物和某些有色食物可能包含有害成分，例如苯二吡克或亚硝酸盐，因此建议不要太多。合理的食物储存可以使其新鲜并避免污染。高温加热可以杀死食物中的大多数微生物和延长储存时间；制冷温度通常为48，仅适用于短期存储；虽然冷冻温度低至-12-23，这可以保持食物新鲜且适合长期存储。烹饪和加工过程是确保食品卫生和安全的重要组成部分。请注意保持良好的个人卫生和食物加工环境的清洁度和餐具，以避免在烹饪过程中进行交叉污染。请注意添加足够的盐以腌制食物以避免高温环境。一些动物或植物食品含有天然毒素。为了避免意外摄入中毒，一份处方

13。您需要学习识别这些食物。另一方面，您应该了解从不同食物中去除毒素的特定方法。专家提醒：摆脱饮食误解，合理的饮食是健康的关键。多吃肉是不健康的。对于饥饿的人来说，吃肉是他们过上更好生活的渴望。习惯于生活最贫穷的人最希望的是“富裕”。从食物和衣服到一个富裕的社会，吃肉类和石油，富裕的中国人从未像今天这样慷慨。 2002年“中国居民营养和健康状况调查”的结果表明，我所在国家的城市和农村居民的能量和蛋白质摄入基本上已经满足，肉类，家禽和鸡蛋等动物食品的消费量显着增加，并且高品质蛋白质的比例增加了。人均动物食品消耗从210克和人均69克增加增加到1992年的248克和126克。每人的每日油消耗量从1992年的37克增加到44克，而脂肪供应率则超过了35％，超过了35％，超过了35％，超过了35％

14。卫生组织建议的30％的上限。城市居民谷物食品的能源供应比仅为47％，显着低于55％和65％的合理范围。肉食富含脂肪和蛋白质，对于普通人来说是必不可少的营养食品。多吃肉有什么危险？除了猪，牛肉和绵羊等红肉中过多的脂肪含量外，肉还含有嘌呤碱，在体内代谢期间会产生尿酸。大量的尿酸积累会破坏肾毛细血管的渗透性，并引起痛风和骨骼发育不良等疾病。研究表明，吃太多肉会减少人体的免疫力，并使人体难以抵抗各种疾病。哈佛大学在美国的一项研究表明，每天吃牲畜肉的人患结肠癌的可能性比少吃肉的人高2.5倍，每周吃牲畜肉或每月吃牲畜肉的妇女比那些不吃它的人高40％。北京大学医学院教授吴扬芬说，许多普通人的“吃得好”的概念不是一个健康的概念，例如改善

15。营养意味着大鱼和肉。这个概念保持不变，潜在的危机很快就会出现。根据统计数据，中国成年人的超重率为22.8％，肥胖率为7.1％，估计数量为2亿，超过6000万。与1992年相比，成年人的超重率增加了39％，肥胖率增加了97％。血脂异常的患病率为18.6％，估计数量为1.6亿。高血压的患病率为18.8％，农村地区的患病率正在迅速上升，城乡差距不再显而易见。糖尿病的患病率为2.6％，估计人数超过2000万。吴长芬说，饮食因素在导致上述健康问题方面起着至关重要的作用。许多人知道炸食品是高热量食品，但他们只是无法控制嘴。油炸食品很美味。中国烹饪协会的工作人员说，中国人喜欢吃炒菜，而烹饪与食用油密不可分。中国有100多种基本烹饪方法，80

16。与食用油密不可分的百分比。由于不同的地区和不同的口味，某些地方，例如花生油，一些地方，例如菜籽油，以及一些大豆油等地方。那么，吃油时到底吃什么呢？约90％的食用油由脂肪酸组成，包括饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养的角度来看，脂肪酸是人体脂肪的主要组成部分，而脂肪是人体的主要能量供应物质。这就是为什么人们说：“如果您一天不吃油，您会感到寒冷。”脂肪还有助于人体吸收对健康有益的必需脂溶性维生素，例如维生素A和维生素E。研究表明，每天约有50％的中国居民的脂肪酸来自食用油。从健康的角度来看，食用油主要涉及吃脂肪酸。北京联合医学院医院临床营养副教授Yu Kang说：“近90％的缺血性心脏病可能与可食用油的不当饮食有关。”他们中的大多数都参与了不适当的饮食。

17.人们可能不知道肉是一种高热量的食物，但是每单位重量更高。每100克猪肉提供的卡路里为395 kcal，而100克油提供的卡路里为899 kcal，高两倍以上。中国营养学会建议每个人的每日摄入量为25克，而全国调查中每人的平均每日摄入量为44克，北京居民的平均每日摄入量为83克，远远超过了合理的摄入量。人体本身无法合成饮食营养中的脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸，因此其中很大一部分需要从可食用的油中食用。营养学家认为，不吃油等同于切断对健康有害的不饱和脂肪酸的来源。但是，如果您食用太多，很容易引起各种慢性疾病，例如心血管和脑血管疾病。我国80％的居民长期使用相同类型的食用油，这很容易导致脂肪和胆固醇的摄入量很高，而各种脂肪酸和微量营养素元素的摄入量则严重不足。

18。它影响人类的新陈代谢。人民解放军综合医院的营养专家赵林说，俗话说：“这种疾病来自口腔”，因为他的口味偏好会导致慢性疾病，这是不值得的。由于慢性疾病在短期内很缓慢且难以检测，因此一旦发生，它们通常很难康复。许多人在中年和老年人时生病，但实际上，年轻时饮食不当，他们已经奠定了灾难的根源。饮食革命，健康是GDP。由惠江大学癌症研究所教授郑舒（Zheng Shu）领导的研究小组与美国合作调查了中国移民到美国的结直肠癌的发病率。它发现，在同一纬度和相同生活环境的加利福尼亚州中国中国中国中国癌症和直肠癌的发生率远高于夸江的人。事实证明，已经移民到美国20年的中国人已经适应了西方饮食模式。由于长期摄入高热量，高蛋白质和高脂食品以及缺乏运动，随着时间的流逝，它们的结直肠癌风险是夸江居民的35倍。国家首席健康教育专家旺·朗德（Wang Longde）建议中国人急需用餐

19。革命。实际上，中国传统的饮食结构应得到高度促进。 Zhao Lin认为，我国的传统饮食结构主要是谷物，配菜主要是新鲜的天然食品，糖的加工不细，糖的量很小。茶是一种受欢迎的饮料，大多数烹饪都使用素食。外国营养专家认为，这是防止发生“文明疾病”（一些慢性疾病）的最佳饮食。重庆城市提出：“一几个蔬菜，一个豆子，一个鸡蛋和一些肉，吃足够的谷物”，这很好地反映了饮食平衡的想法。中国营养学会推荐的：中国居民的饮食脂肪摄入量应占总能量的20％和30％，其中饱和脂肪酸的总摄入量，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的总摄入量应约为111。有必要依靠石油公司合理调节石油，否则消费者可以使用不同的脂肪来维持脂肪摄入的平衡。心脏病专家洪Zhaoguang建议，在日常生活中使用石油时，应适当匹配一些高端食用油。例如，在吃3份花生油的期间，您应该使用1份胡桃油或红花种子油，偶尔进行一些替代和组合。专家估计，到2010年，中国治疗慢性疾病的成本将达到5880亿元人民币，这将给中国的经济和社会发展带来巨大压力。赵林说，只有通过关注营养知识的普及，我们才能直接减少患者的数量，并最终节省大量的医疗费用。营养经济观点是“健康是GDP”对中国尤为重要。发布了国家健康生活方式行动的总体计划（20072015）。自2007年9月以来，“健康的一个两个一个”行动已在全国范围内采取，强调“每天需要10,000步，平衡​​饮食和移动，并保持健康”。以合理的饮食和中等的运动为起点，我们提倡并传播健康的生活方式。